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原创 食栗派 食栗派ChestnutMates
现代养生党终于向吃剩的西瓜皮“下手了”：泡茶、凉拌……美其名曰“解暑利尿解毒”。
和比起来，西瓜皮糖少热量低，还富含膳食纤维，口感脆爽，的确是一道好菜；
至于“解毒”啥的，就别给食物那么大压力了。
除了西瓜皮，还有哪些食物的皮值得吃？今天，来聊聊各种“皮”。
麸皮
麸皮是包裹在谷物外面的保护层。和人的皮肤很像，充当“防止”细菌、病毒入侵的角色，富含纤维和抗氧化成分，B族维生素、铁锌等矿物质也都很丰富。
小麦的纤维几乎都在麸皮里。根据中国食物成分表的数据，小麦麸皮重量的1/3都是不溶性膳食纤维，吃30g就有近10g粗纤维，相当于吃了8根香蕉。
而我们平时一天也才能吃到13克左右的膳食纤维，不到5%的人能吃到25克的适宜摄入量。
如果你吃不惯全谷物，或者没有时间煮，那么平时喝牛奶、喝粥时，来一点麸皮也是不错的选择，除了小麦麸皮，还可以试试，口感会更好一些。
不瞒你说，麸皮是小麦加工过程的下脚料，很不值钱，大多都用来给猪羊牛鸡鸭鱼鸟作饲料了，这么一想，它们吃得是不是比你健康多了？
冬瓜皮
你有喝过冬瓜茶吗？就是用晒干的冬瓜皮泡出来的水，号称能“体态轻盈，远离油腻”。
和麸皮一样，果蔬外皮中的确会有不少维生素、矿物质和植物活性成分，按照单位重量来比的话，确实会高一些。
但是一次吃的量是很少的，更别说泡水能溶出多少“保健成分”了。
最后提醒一下，虽然植物的皮的确有比较丰富的微量营养素和其他保健成分，但没必要因此特意去吃皮，更不要大量吃。
麸皮、果皮中含有一些“抗营养”成分，会干扰营养素的吸收，比如中有大量鞣酸，大量吃可能会导致“胃结石”；荸荠长在水里，容易有寄生虫等问题，最好还是削皮吃。
猪皮
别再吃猪皮补胶原蛋白了，最终的结果可能是胶原蛋白没补成，肉先涨了三斤。
猪皮的确富含胶原蛋白。但别忘了猪皮的脂肪含量也不低，一块猪皮差不多一半都是油。
想靠吃来补胶原蛋白，其实有更好的选择(看下去就知道啦)。
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鸡皮
中国居民膳食指南建议，鸡肉、鸭肉等禽类去皮吃更好，主要是考虑到皮的脂肪多、热量高。
不同部位的鸡皮，热量有细微的不同，和鸡胸部位的鸡皮相比，鸡腿部位的蛋白含量更低，脂肪更高，热量也更高。
但不管哪种，都是“热量炸弹”，将近一半是脂肪。
好在鸡皮占整只鸡的分量不多，吃鸡肉的时候连带着皮一起吃问题不大；怕胖的话，去皮吃更好。和鸡肉比，鸡皮中的钾、磷、锌等矿物质、B族维生素等营养素的含量低不少，丢掉也不可惜。
都是禽肉，鸭皮更厚，脂肪含量、热量更高，更要控制摄入量。
鱼皮
大家都知道三文鱼等多脂鱼富含蛋白质、omega-3不饱和脂肪酸，其实多脂鱼鱼皮的营养价值也不低。
鱼皮也富含胶原蛋白。想“吃皮补皮”与其吃猪皮，还不如吃鱼皮，脂肪和热量更低。
鱼皮的脂肪低于猪皮、鸡皮等禽畜肉，而且大部分是有利于心血管健康的不饱和脂肪酸。
鱼皮价钱便宜，29.9元就能买到4斤三文鱼皮，而同样的价格只能买到1斤三文鱼(去皮)。
除了鲜鱼皮，市面也有不少鱼皮零食。比如油炸的鱼皮脆，营养可能并没有宣传的那么好。
鱼皮经过油炸脱水后，不仅脂肪含量大大增加，还会破坏不饱和脂肪酸以及产生有毒物质，可能完全抵消了吃鱼皮的好处，不建议经常吃。
总结一下
猪皮、鸡皮等禽畜肉的皮含有较多的脂肪，去皮吃更健康。
鱼皮的热量、脂肪含量较低，蛋白含量丰富，不要因为怕热量高而不吃。
鱼皮零食有较多的油和盐，适量吃。
蔬果皮、谷物皮中含有丰富的膳食纤维、矿物质、B族维生素等，带皮吃营养更高。但也没必要追求营养特意吃、大量吃，可能会干扰营养素的吸收，甚至引起食物中毒。
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参考资料
[1]刁雪洋.猪皮胶原蛋白提取及理化特性的研究[D].中南大学硕士学位论文,2010．
[2]蒋左玉,李建,姚俊杰,等.山泉水人工养殖金鳟鱼卵及鱼皮营养成分的测定鱼分析[J].食品科学2015.36(1):234-239.
[3]王栋梁,王娜,王丹蕾,等.冬瓜皮成分及抗氧化活性成分分析[J].江苏农业科学,2015,43(11):411-414.编辑 | 小西瓜
设计 | 柚子
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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断 |
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发表于 2026-1-21 07:01:18
